今回はフィジカル理論、実験結果のシェア記事。

先日、僕はチーム練習の前に

軽めのレッグプレス3セット
デッドリフト30kg3セット
アブローラー15回2セット
(これらは初動負荷トレーニング1ッセット後に行った)

といった筋力トレーニングを行い練習に向かった。もちろんこれは狙いがあってのことで、アップの段階で筋トレを行うと、練習開始時から爆発力のある動きを作ることができる。

こういった理由から、結構昔から練習前や、試合前には筋トレを行うようにしていたけど、今回のメニューは中でも格段に高い効果を実感することができた。だから、ここに書き残している。もちろん、今回は『起床後9時間後の練習であったから』という原因も考えられる。しかし以前試合前9時間後に起床を試みた実験では、今回のような爆発的な差を感じる事は無かった。ならば、おおよそ『今回行ったアップのメニューが効果が高かったのだな』という判断はある程度妥当性が期待できるのではないか。

原理の解説

以前から、ウォーミングアップに疲労が残らない程度の筋トレ行う事で、ゲーム中の爆発力が向上するという事実は確認していた。これは、『筋トレが1セット目よりも2セット、3セット目の方が記録が伸びていく』のと原理は同じ。

もちろん、各チーム試合前、練習前にはしっかりとウォームアップを行うものだ。行うのだけれど、サッカーのような‘‘爆発力’’が必要とされるスポーツでは、業界で一般的に行われているウォーミングアップでは、力を最大限に発揮するには不十分だと言う事。

いくら細かなボール回しや10本ダッシュを入れたところで、体幹部の筋繊維一本一本を叩きおこすほどの負荷には到達していない。ボールを蹴るだけでなく、走るだけでなく、サッカーでは掛かり得ない大きな負荷を、試合前に掛けていく事で、筋繊維一本一本の神経を叩き起こすことができる。試合序盤でもキレのある動きを発動することができる。

侍従負荷で行ったウォームアップの力で地面を蹴るのか?
レッグプレスを行う様な強靭な力で地面を蹴るのか?

この違いは試合序盤の動き出しに大きな違いを生む。スタートから、かなりの爆発力を発揮する事ができる。

ポイント

まとめると、試合当日の筋トレにおいて重要になるのは、どの程度の重さ、セット数を行えば筋繊維一つ一つを叩き起こし、かつ疲労を残さない強度になるのか?を自分なりに検証して最適負荷を見つけ出すこと。

負荷が少なすぎれば一般的なアップを行ったのと変わりは無いし、負荷が強すぎれば後半疲労によって必ず足が止まってしまう。自分に合った最適なバランスを見つけることで、自分の武器として使えるウォーミングアップのメニューとなる。

今回は、その一つのグッドサンプルを発見することができた。もちろん、この研究は今後もどんどん更新され、続いていく。